Дорослій людині на добу потрібно 25-30 гр природної клітковини. Це означає, що наш раціон повинен включати щоденне вживання волокнистих овочів і фруктів і цільнозернових злаків. Однак, частіше в нашому реальному щоденному раціоні клітковини дещо не вистачає. Але ж вона так необхідна для правильної роботи шлунково-кишкового тракту, для природного зниження холестерину і цукру, очищення організму від алергенів, підтримки імунітету і як живильне середовище для корисних кишкових бактерій-пробіотиків.
У яблучної борошні приблизно 75% нерозчинних волокон і 25% розчинних (з них пектину близько 10%).
Нерозчинні волокна так називаються, бо вони не розчиняються в кишечнику. Завдяки цьому вони поводяться подібно вінику, покращують перистальтику, злегка дратують стінки кишечника та очищають їх від токсинів, шкідливих речовин, надлишків жовчі і т.д. Крім того, розбухаючи, ці волокна створюють відчуття ситості і допомагають нам не переїдати.
Розчинні волокна (пектин та інші) - це перш за все їжа для корисних кишкових бактерій, завдяки якої вони живуть, підтримуючи наш імунітет, захищаючи від патогенних мікроорганізмів, виробляючи вітаміни та інші корисні речовини. Але не тільки. Ще розчинні волокна уповільнюють всмоктування жирів і простих вуглеводів (що також дуже важливо для схуднення!), мають терпкі і обволікаючі властивості (згладжують дратівливу роботу "віника" нерозчинних волокон), нормалізують рівень холестерину і цукру в крові, мають протизапальну і невеличку знеболювальну дію.
Окрім того, що яблучна мука така корисна, вона ще й по-справжньому смачна. Адже це просто висушені і змолоти в борошно стиглі яблука. Її навіть просто ложкою їсти смачно. А вже в стравах що й казати ...!
Млинці з яблучним борошном
Інгредієнти:
Вода - 300г
Молоко - 250г
Борошно пшеничне - 250г
Яблучне борошно - 150г
Цукор (мед) - 100г або будь-цукрозамінник
Сіль - 1 щіпка
Яйце - 2шт
Сода - ½ ч.л або розпушувач - 2 ч.л. без гори
Олія рослинна - 40г
Кориця за бажанням
Приготування:
Готуємо заварні млинці. Нагріваємо воду до кипіння. Потім починаємо збивати яйця з дрібкою солі. Коли яйця вже збили в пишну пінку, не припиняючи збивати, тоненькою цівкою вливаємо окріп. Далі також додаємо молоко кімнатної температури. А після цього пшеничну муку, яблучну борошно, соду і цукор (або інший підсолоджувач). Перемішуємо тісто, щоб не залишилося грудочок. І в кінці вливаємо в тісто олію. Ми залишаємо тісто на 10 хвилин. Випікаємо млинці на сковороді як зазвичай. Такі млинці хоч і м'які, але добре відстають від сковороди, так що змащувати додатково маслом зазвичай немає необхідності.
До чого вони виходять смачні - яблучні-при-яблучні! На смак схожі на яблучний кекс. Вони настільки м'які і, не побоємося цього слова, соковиті, що їх можна їсти без будь-яких «покращувачів» у вигляді сметани, джему або сиропу. А під час смаження на кухні стоїть такий аромат випічки з яблуками і корицею, що немає ніяких сил дочекатися, поки досмажуться все млинці, і, як правило, вони зникають з тарілки прямо «з пилу-з-жару».
Розсипчасте яблучне печиво
Інгредієнти:
Борошно пшеничне (вівсяне або рисове) - 100г
Борошно яблучне - 75г
Цукор (мед) - 80г або будь-який інший цукрозамінник
Сіль - 1 щіпка
Яйце - 1 шт
Сметана 15% або кефір 2,5% - 50г
Кокосова олія, кокосовий урбеч - 50г
Олія - 50г
Сода - ½ ч.л. або розпушувач - 2 ч.л. без верху
Приготування:
Якщо немає кокосової олії, тоді всі рослинні масла можна замінити на 100 г вершкового масла. Для початку зробимо з рослинних олій майонез. Тоді рослинні олії не будуть розшаровуватися під час замішування тіста і формування печива, і жир не буде витікати під час випічки. Отже, в ємність розбиваємо яйце, зверху додаємо кокосову олію, рослинну і дрібку солі. Стаціонарний блендер встановлюємо зверху на яєчний жовток і кокосове масло і починаємо збивати. Маса починає швидко загущуватись і буквально через кілька хвилин перетворюється в густий соус. Тепер ми додаємо в нього 2 види борошна, розпушувач і цукор, якщо такий використовується. Має вийти досить жирне трохи сухувате тісто, яке розпадається на великі «хлібні» крихти і погано формується. Для того, щоб печиво краще ліпилися додаємо пару ложок сметани або кефіру. Вимішуємо м'яке тісто. Тепер можна оформити печиво у вигляді невеликих хлібців і викласти на деко. Ставимо в розігріту до 200 градусів духовку на 10-15 хвилин. Поки печиво гаряче, його краще не знімати, тому що воно легко ламається. Коли печиво трохи затвердіє, то стане більш хрустким.
Ці печеньки цікаві тим, що мають приємну яблучну кислинку. Вони ароматні і пісочно-розсипчасті. Цікаво, що після них немає неприємних відчуттів у роті або в шлунково-кишковому тракті, як після звичайної випічки. Навіть навпаки, завдяки великій кількості клітковини, після вживання цього печива, відчутно посилюється перестальтика і кишечник активно працює, як після тарілки капустяно-морквяного салату. Так що можна сміливо назвати цю випічку здоровою.
Супер-сирники (повноцінний білковий сніданок)
Інгредієнти:
Сир нежирний - 150г
Яйце - 1шт (можна і без нього або замінити на ½ банана)
Яблучне борошно - 10-15г в залежності від сухості сиру
Розпушувач - ½ чайної ложки
Цукор (мед) - 20г
Приготування:
Перетираємо сир з яйцем і підсолоджувачем (у мене це стевія). Додаємо яблучне борошно і даємо тесту відпочити хвилин 15, щоб яблучна клітковина набрякла і ввібрала зайву вологу з сиру. Тісто виходить досить пластичним, і сирники зручно ліпляться і тримають форму. Смажимо на сковороді без масла або злегка змащуємо (скроплюємо) кокосовою олією. Можна використовувати невелику кількість вершкового масла, тоді сирники вийдуть з приємною ноткою пряженого молока. Якщо є сумніви, що сирнічкі можуть прилипнути до сковороди, можна їх обваляти в яблучному борошні замість пшеничного, тоді вони точно не пристануть.
Сирники виходять дуже красиві - пишненькі, м'які і одночасно пружні. Смакова комбінація сиру з насиченим яблучним смаком дещо незвична, але, однозначно, дуже вдала. Яблучні сирнічкі багатші за смаком і ароматом, ніж класичні і, звичайно, здоровіше за складом, тому що не містять ні білого борошна, ні манної крупи.
Яблучний йогурт
Інгредієнти:
Йогурт або некислий кефір - 250 мл
Яблучне борошно - 1 ст.л. з гіркою (можна більше)
Мед - 1 ст.л. або стевія
Приготування:
Тут зовсім все просто. Додаємо яблучне борошно і мед в йогурт, перемішуємо і залишаємо на півгодини. За цей час яблучна клітковина набрякне і йогурт загусне. Виходить дуже ніжний і густий десерт, який можна їсти ложкою. Добре їсти такий десерт на сніданок, він буде працювати як чорнослив на кишечник. І забезпечить стабільну роботу шлунково-кишкового тракту.
Морквяно-яблучні котлетки
Інгредієнти:
Морква - 200г
Яблучне борошно - 10г та ще трішки на посипку
Цукор - 1ч.л. або цукорозамінник
Приготування:
Натираємо моркву на дрібній тертці і тушкуємо зі столовою ложкою води до готовності моркви. Потім додаємо в моркву яблучне борошно, підсолоджувач і тушкуємо ще пару хвилин, щоб яблучне борошно увібрало в себе надлишки вологи з моркви. Перемелюємо морквяну масу блендером. Якщо маса вийшла не дуже густа, щоб ліпити котлетки можна додати ще яблучного борошна - гірше не буде. Обвалюємо котлетки в яблучному борошні і смажимо на пательні з чайною ложкою кокосової олії. Дуже смачні ці котлетки з йогуртом та ягодами.
Ідеальні вареники
Інгредієнти:
Для тіста:
Борошно пшеничне (біле или цільнозернове) – 1 ст.
Борошно яблучне – 1ст.
Вода – 125 мл
Яйця -2 шт.
Олія рослинна – 2 ст.л.
Цукор або цукорозамінник за бажанням
Сіль – 0,5 ч.л.
Для начинки
Сир – 1 кг
Цукор або цукорозамінник за бажанням
Приготування:
Яйця збиваємо з рослинною олією і сіллю. Не припиняючи збивати вливаємо тоненькою цівкою киплячу воду. Потім всипаємо білу муку (з цільнозерновою вони будуть трохи грубіше) і яблучну. Всю масу добре перемішуємо ложкою, і ставимо ємність з тістом на вогонь. Інтенсивно мішаємо всю масу, заварюючи її. Тісто дуже швидко гусне, прямо на очах. Коли тісто загусне до такої міри, що вже добре ліпиться, тільки трохи прилипає до рук (зазвичай для цьго потрібно близько п'яти хвилин), знімаємо ємність з вогню і даємо тесту охолонути до кімнатної температури. Тісто виходить відмінним: дуже еластичне, м'яке, не липне до рук і дошці, вареники добре ліпляться. Начиняємо варенички сиром. Варимо вареники як зазвичай, п'ять хвилин після закипання. Під час варіння варенички теж добре себе ведуть, не розвалюються, начинка не випливає. Після приготування додаємо до смаку трохи вершкового масла, мед. Ми готували вареники з цукрозамінником - стевія + еритрит. З чайною ложкою ароматного меду яблучне тісто з сиром вийшло дуже смачним і ароматним. А самі по собі вареники м'які і соковиті.
Шоколадний пиріг с вишнею
Інгредієнти:
Яблучне борошно - 2 ст.л. с горкой
Манна крупа - 4 ст.л.
Какао-порошок - 4 ч.л.
Сир - 500г
Кефір - 100мл
Яйця 2 шт
Розпушувач - 2 ч.л.
Цукор - 100г або інший цукрозамінник
Вишня - 100г
Приготування:
Манну крупу змішуємо з клітковиною, додаємо кефір і залишаємо на 15 хвилин набрякнути. Окремо робимо пюре з сиру разом з какао, підсолоджувачів (у мене стевія) і жовтками яєць. Змішуємо обидві маси, додаємо туди розпушувач. Потім збиваємо білки з дрібкою солі до стійкої піни і теж підмішуємо до тіста. Форму змащуємо маслом і трохи посипаємо яблучним борошном, викладаємо рівномірно вишню і заливаємо тістом. Випікаємо при 180 градусах 25-30 хв. Виходить смачний м'який пиріг, схожий на шоколадний Брауні.
Шоколадно-банановий кекс
Інгредієнти:
Вівсяне борошно - 45г
Яблучне борошно - 35г
Яйця - 2шт
Банани - 3 шт маленьких (якщо великі, тоді 2 шт.)
Какао-порошок - 3 ст.л.
Розпушувач - 2 ч.л.
Масло вершкове - 100г або рослинна олія 80г.
Цукор - 100г. (або інших цукрозамінник за бажанням)
Ванілін за смаком.
Приготування:
Яйця добре збиваємо до пишної піни. Змішуємо обида борошна, додаємо розпушувач, цукор або підсолоджувач, какао-порошок, ванілін. Потім робимо пюре з бананів і вливаємо їх в тісто. Туди ж відправляємо розтоплене вершкове масло або рослинну олію. І акуратно підмішуємо збиті яйця. Тісто перекладаємо в форму для запікання і випікаємо кекс при 180 градусах близько півгодини. Кексик виходить ніжний і в той же час розсипчастий. Яблучне борошно надає неповторного смаку! Але ще смачніше він буде, якщо замінити вівсяне борошно мигдальним. Яблучне борошно разом з мигдальним - ідеальна комбінація!
Батончики з яблучного борошна
Інгредієнти:
Яблучне борошно - 100г
Фініки - 100г
Слива сушена (чорнослив в'ялений) - 50г
Абрикос сушений (курага) - 50г
Малинові цукати (або якісь інші) - 50г
Грецкі горіхи (фундук) - 50г
Кокосова паста (урбеч) - 30г
Арахісова паста - 30г
Приготування:
Сухофрукти заливаємо окропом на п'ять хвилин. Зливаємо з сухофруктів воду і перекручуємо на м'ясорубці (або блендері). Маса виходить досить волога. Це добре - яблучне борошно вбере зайву вологу і само розм'якне. Підмішуємо яблучне борошно. Горішки також пропускаємо через м'ясорубку або розмелюємо в блендері. І додаємо до загальної маси. Потім ставимо невелику ємність на вогонь, викладаємо туди кокосову пасту і арахісову, ретельно перемішуємо до тих пір, поки пасти не стануть рідкими. Додаємо пасту в "тісто" для батончиків і добре вимішуємо. Батончики добре формуються в будь-які фігурки. За бажанням можна обсипати їх маком, кунжутом, горішками. Зберігаються такі батончики довго навіть при кімнатній температурі. У холодильнику вони стають щільнішими, більше схожі на іриски.
Зауваження: в батончики з яблучною клітковиною краще використовувати більше солодких сухофруктів і менше кислих, тому що яблучне борошно само по собі досить кисле.
Чай с яблочною клітковиною
Інгредієнти:
Окріп - 300 мл
Яблучне борошно - 1 ч.л. с гірочкою
Лимон
Приготування:
Заварити яблучне борошно як звичайний пакетик з чаєм - хвилини 3-5. Додати лимончик, мед або інший підсолоджувач. Яблучне борошно в процесі заварювання осяде на дно і не буде заважати пити чай. Чай виходить дуже смачним - такий собі полукомпот-получай. Такий чайок дуже приємно пити взимку - він такий ароматний, зігріваючий, пахне літом. Спробуйте, він без перебільшення серйозний суперник трав'яним чаям :)
Фруктовий хліб
Ми не будемо тут викладати рецепт виготовлення хліба. Наведемо лише його фотографію, щоб ви могли переконатися, що це можливо. Кожен пече хліб по-своєму, хтось з використанням дріжджів, хтось здобний з розпушувачем, хтось на натуральній заквасці. Кому як більше подобається. Ідея полягає в тому, щоб замінити частину борошна на яблучне. Якщо додати 1/4 яблучного борошна, то смак яблука практично не буде відчуватися, але у хліба з'явитися цікава кислинка, не схожа на житній хліб, але аромату яблука практично не буде відчуватися. Якщо додати 1/3 яблучної борошна смак яблука вже буде відчуватися, але структура хліба буде кілька важкуватою. Втім, "на смак і колір товариша немає" - потрібно пробувати і експериментувати.
Спробуйте і ви. Почніть з простого - спечіть на сковороді оладки (панкейки) з додаванням яблучної борошна і вам відразу стане зрозуміло, що це таке, і куди його ще можна застосувати. Удачі вам і надихаючих експериментів!
Якщо вам цікаво самому спробувати виготовити яблучне борошно (клітковину) почитайте цю статтю: Як виготовити яблучну клітковину і продукти з неї.
